Qual è l'orario migliore in cui allenarsi per perdere più peso
Una nuova ricerca ha scoperto qual è la fascia oraria più adatta in cui praticare attività fisica per avere risultati migliori in termini di dimagrimento
Praticare un’attività fisica regolare è un toccasana per corpo e mente. Se da un lato migliora l’umore e rende più energici e tonici, dall’altro riduce la pressione arteriosa, tiene bassi i livelli di glicemia e di colesterolo nel sangue, aiuta a prevenire le malattie metaboliche e riduce il rischio di alcuni tipi di cancro. Pertanto l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda ai soggetti tra i 18 e i 64 anni di fare 150-300 minuti di attività fisica di intensità moderata ogni settimana, o 75-150 minuti di esercizio di intensità vigorosa ogni settimana (o una combinazione equivalente della stessa). Ma qual è l’orario migliore in cui allenarsi? L’argomento è molto dibattuto, e rimane ancora controverso: alcuni ricercatori suggeriscono l'esercizio mattutino per migliorare gli adattamenti muscolari e l'utilizzo del carburante, mentre altri ritengono che l'esercizio pomeridiano/serale più favorevole per migliorare la funzione muscolare.
Ora una nuova ricerca condotta dalla Franklin Pierce University di Rindge (Stati Uniti) ha dimostrato che allenarsi regolarmente la mattina presto, tra le 7 e le 9, consente una migliore gestione del peso rispetto a chi si allena in tarda mattinata, nel pomeriggio o la sera. Alla luce di questo studio, i ricercatori ritengono che l’allenamento mattutino - come andare in bicicletta, correre o anche camminare a ritmo sostenuto - possa diventare uno strumento efficace per contrastare il sovrappeso e l'obesità, che colpisce più di un miliardo di persone nel mondo. Lo studio è stato pubblicato su Obesity.
Lo studio
Gli autori hanno esaminato i dati relativi allo stato di salute e attività fisica praticata da 5.285 persone che avevano partecipato al National Health and Nutrition Examination Survey (un programma di ricerca condotto dal National Center for Health Statistics per valutare la salute e lo stato nutrizionale di adulti e bambini negli Stati Uniti) tra il 2003 e il 2004 o tra il 2005 e il 2006. Ciascuno dei partecipanti ha indossato un accelerometro (un sensore in grado di rilevare e/o misurare l'accelerazione) ogni giorno durante le ore di veglia (per 10 ore o più) per un periodo compreso tra quattro e sette giorni consecutivi, compreso almeno un giorno durante il fine settimana. Sulla base delle routine quotidiana, i partecipanti sono stati poi classificati in uno dei tre gruppi di esercizi: mattina (642 partecipanti), mezzogiorno (2.456) o sera (2.187). A loro volta, sono state misurate le circonferenze della vita e sono stati calcolati i punteggi del BMI (indice di massa corporea), una misura basata sull’altezza e sul peso. Il BMI e la circonferenza della vita sono considerati due misure chiave del rischio di obesità.
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Chi sia allena tra le 7 e le 9 ha un girovita più piccolo
Dall’analisi dei dati è emerso che coloro che si esercitavano abitualmente con esercizi da moderati a vigorosi al mattino presto (tra le 7 e le 9) avevano un BMI medio più basso e una circonferenza media della vita (adeguata alla qualità della dieta e all'apporto calorico) più piccola rispetto a coloro che si allenavano tra le 9:00 e le 16:00 e tra le 17:00 e le 20:00. Ciò era associato a un rischio inferiore di sovrappeso o obesità. Inoltre, anche tra le persone che rispettavano le linee guida sull’attività fisica (almeno 150 minuti a settimana) l’esercizio mattutino era associato a un BMI e un girovita inferiori. "Gli individui che si esercitano regolarmente al mattino presto - ha detto l'autore dello studio Tongyu Ma, professore di fisiologia dell'esercizio fisico presso la Franklin Pierce University -, avevano un indice di massa corporea (BMI) inferiore di 2 unità e una circonferenza della vita è più piccola di 1,5 pollici rispetto agli altri due gruppi".
Con l’allenamento mattutino si ottengono risultati migliori anche se si è sedentari
Un altro dato emerso interessante, anche se inaspettato, è che i partecipanti al gruppo dei mattinieri trascorrevano la maggior parte del tempo della giornata seduti. A tal proposito, Ma ha sottolineato che, anche se il gruppo ha trascorso più tempo sul divano, probabilmente si è anche impegnato in una "sessione di allenamento mattutina più concentrato e strutturato" rispetto al tipo di attività svolta dagli partecipanti che si sono allenati a mezzogiorno o la sera. "Pensate a un impiegato che lavora ogni mattina rispetto a un custode che è impegnato tutto il giorno. Il primo è probabilmente a minor rischio di obesità", ha spiegato Ma.
Perchè l’allenamento mattutino aiuta a controllare meglio il peso
Anche sulla base di studi precedenti, gli autori hanno osservato che il gruppo dei mattinieri aveva maggiori probabilità di assumere meno calorie al giorno e di consumare ‘passivamente’ più energia quando non si esercitavano. Può sembrare contraddittorio, ma questa tendenza probabilmente si verifica perché "al mattino presto - ha spiegato Ma -, il nostro corpo è in uno stato di risveglio basso dopo il digiuno notturno. Non abbiamo molti carboidrati da bruciare, quindi il corpo farà più affidamento sui lipidi (grassi) immagazzinati per produrre l'energia necessaria per l'esercizio piuttosto che sul glucosio immagazzinato dal cibo.
"Ciò - ha continuato Ma - può significare che i corpi dei mattinieri sono meglio attrezzati per aumentare l'ossidazione o la combustione dei grassi, sia durante l'esercizio che il giorno successivo, anche se sono sedentari dopo l'allenamento". Questo è probabilmente il motivo per cui l'esercizio mattutino è migliore per la gestione del peso. Lo studio per ora ha indicato solo un’associazione tra allenamenti mattutini e peso, indagare il rapporto causa-effetto diretto sarà il prossimo obiettivo dei ricercatori.
