Le ricette autunnali perfette per i vegetariani

L’1 ottobre si è celebrata la Giornata mondiale dei Vegetariani, ideata nel 1974 dalla North American Vegetarian Society (NAVS) per sensibilizzare l'opinione pubblica sul tema del benessere corporeo attraverso il rispetto della vita animale.

In occasione di questa Giornata, la dott.ssa Serena Missori (endocrinologa e diabetologa) e il dott. Alessandro Gelli (farmacista), autori di “Serena cucina - Ricette funzionali, consapevoli e gustose” (Edizioni Lswr) ci suggeriscono due ricette facili, gustose, funzionali e complete. E, ovviamente, 100% vegetariane.

Vediamole insieme!

Avenotto con zucca al profumo di timo

Sì, hai letto bene, “avenotto” e non risotto! Con questa tipologia di cottura - in pochissimi minuti - per i fiocchi di avena potrai creare un primo delizioso, con verdure, legumi e tutto ciò che vuoi. “Ti sorprenderà la bontà ma anche la facilità con cui potrai, per esempio, preparare dei pasti deliziosi in men che non si dica” spiega la dott.ssa Missori. 

Preparazione in 5 minuti. 
Tempo di cottura 15 minuti. 
Tempo di conservazione in frigo 2 giorni. 

Ingredienti per 4 porzioni:

• 100-150 g di fiocchi di avena
• 1-2 spicchi di aglio
• 400 g di zucca con la buccia
• 1 noce di burro chiarificato (o ghee, ricetta a p. 10)
• 2 cucchiai di olio EVO
• Sale q.b.
• Timo fresco o secco q.b.
• Pepe q.b.
• Acqua q.b. 

Facoltativi (da aggiungere a fine cottura): • Curcuma • Pepe • Peperoncino.

Procedimento

1. Lava la zucca e tagliala in cubetti, lasciando la buccia. 

2. In un tegame scalda l’olio EVO e fai rosolare l’aglio. 

3. Aggiungi la zucca, il sale e l’acqua necessaria sul fondo. Mescola e cuoci con coperchio per circa 7-10 minuti. 

4. Con il frullatore a immersione rendi purea 3/4 della zucca – o tutta, in base al tuo gusto. 

5. Versa nel tegame i fiocchi di avena e l’acqua a coprire, quindi mescola fino alla cottura dell’avena, per 2-3 minuti. Se occorre, aggiungi altra acqua. 

6. Aggiungi il pepe, il timo, il burro chiarificato e aggiusta di sale. 

7. Servi l’avenotto caldo – è buono anche freddo

Suggerimenti
Puoi preparare uno sfizioso avenotto al pomodoro e basilico in 5 minuti e aggiungere anche verdure a cottura veloce come gli spinaci, la lattuga, la verza e le zucchine. 

Zuppa di lenticchie rosse speziate con yogurt greco e melagrana 

Quanto sono buone le zuppe? Se sono ricche di antiossidanti, poi, ancora meglio! Questa zuppa è una vera delizia che può soddisfare anche le pance più sensibili, perché preparata con le lenticchie rosse decorticate. La melagrana utilizzata per guarnire aggiunge proprietà diuretiche, rinfrescanti per le mucose e gastroprotettrici.

Preparazione in 3 minuti. 
Tempo di cottura 20 – 25 minuti. 
Conservazione in frigo 3 giorni. 

Ingredienti per 6 porzioni

• 250 g di lenticchie rosse
• 3 spicchi di aglio sbucciati
• 1 cipolla sbucciata e tritata
• 1 cucchiaino di paprika dolce
• 1 pizzico di sale
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• 1 barattolo di polpa di pomodoro
• 2 cucchiaio d’olio EVO (o di ghee)
• 300-400 ml di acqua 

Per guarnire:

• 1 yogurt greco (o ricotta)
• Chicchi di melagrana
• Erbe aromatiche fresche
• Succo e scorza di 1 limone. 

Procedimento

1. Scalda l’olio EVO in una pentola, rosola l’aglio e lascia cuocere la cipolla.

2. Aggiungi il concentrato di pomodoro, la paprika, la polpa di pomodoro e il sale, lasciando cuocere per 2 minuti.

3. Versa le lenticchie e l’acqua e cuoci con il coperchio per circa 15-20 minuti, mescolando di tanto in tanto.

4. Servi con yogurt greco, melagrana, erbe aromatiche, succo e scorza di limone – tieni presente che è buonissima con tantissimi altri abbinamenti e anche fredda.

Suggerimenti
Puoi omettere la melagrana e lo yogurt per avere comunque a disposizione una zuppa saporita a cui abbinare qualsiasi verdura.