Diabete: tre ricette gustose, facili e funzionali

Cosa è possibile mangiare – e cosa occorre evitare – se si ha il diabete? Esistono piatti gustosi da portare in tavola? Quali condimenti e aromi è consigliato utilizzare in caso di diabete? A queste domande risponde Serena Missori, endocrinologa e diabetologa e autrice – insieme al farmacista Alessandro Gelli – di “Serena Cucina - Ricette funzionali, consapevoli e gustose” (Edizioni Lswr). 

Nel ricettario gli autori presentano tantissime ricette gustose, facili e veloci da preparare e soprattutto funzionali. Infatti, per ogni piatto (che sia una colazione o un dolce, un condimento o una salsa) vengono spiegati i benefici degli alimenti scelti, e quando e come abbinarli. Infine, ci suggeriscono anche quali condimenti e aromi utilizzare per insaporire i piatti, senza rinunciare quindi al gusto.

Ecco, quindi, tre ricette gustose, facili e funzionali per chi soffre di diabete!

Granola salata con fiocchi di avena e mandorle 

“Quanto mi piace la granola, soprattutto quella salata, che arricchisce insalate, minestre, vellutate, hummus ed è perfetta anche come snack sfizioso – spiega Serena Missori - Per non parlare del fatto che apporta benefici alla salute con un gusto ricco e sorprendente. Si può preparare sia in forno sia in padella e il risultato è sempre garantito”. 

I fiocchi di avena contengono betaglucano e avenantramide che aiutano a fare prevenzione cardiovascolare e metabolica, a tenere sotto controllo il livello dei lipidi ematici e a favorire il transito intestinale. Consentono di controllare la glicemia e l’insulina e sono altamente sazianti. 

“Questa ricetta è adatta, quindi, sia in caso di diabete che di dislipidemia, ipertensione, sovrappeso, sindrome metabolica, insulinoresistenza e alterazioni dell’alvo. Puoi integrare e sostituire i semi oleosi e gli aromi a tuo piacimento”. 

• Ingredienti per 10 – 15 porzioni: 

• 250 g di fiocchi di avena • 50 g di semi di zucca • 50 g di semi di girasole • 80-100 g di mandorle sgusciate • 5-6 pomodori secchi tagliati a striscioline • 1/2 cucchiaino di sale • 1 cucchiaio di origano secco • 60 ml di olio EVO • 50 ml di sciroppo d’acero (o miele liquido)

• Procedimento: 

1. In una ciotola grande unisci tutti gli ingredienti secchi e mescola. 
2. In un’altra ciotola emulsiona l’olio EVO e lo sciroppo d’acero. Versali, quindi, sugli ingredienti secchi, ricoprendoli del tutto. 
3. Mescola bene per amalgamare e poi versa il composto su una teglia o in una padella e livellane la superficie, appiattendola. 
4. Per la cottura in forno, cuoci a 180 °C, in modalità ventilato, per 15 minuti, girando una volta dopo 7 minuti e controllando che non bruci. 
5. Per la cottura in padella, cuoci a fuoco medio per 5-7 minuti, girando spesso per evitare che si bruci. 
6. Lascia raffreddare la granola e poi versala in un contenitore di vetro a chiusura ermetica.

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Patate della fortezza 

“A casa nostra, almeno una volta a settimana, le patate si conquistano il primo posto in tavola, andando a sostituire - in quanto fonte di carboidrati - pane, pasta, cereali – continua la dottoressa – Ricordate di non togliere la buccia alle patate perché è ricca di fibre e ne abbassa l’indice glicemico: in questo modo, potrai mangiarle in caso di diabete ma anche di iperinsulinemia e iperglicemia”. 

• Ingredienti per due porzioni: 

• 500 g di patate • 2 spicchi di aglio • 1 mazzetto di salvia fresca • 2 rametti di rosmarino • 4 ciuffi di finocchietto • 1/2 cucchiaino di sale • 2 cucchiaini di paprika dolce o affumicata • 1 cucchiaino di senape in polvere • 3 cucchiai di olio EVO • Peperoncino macinato q.b. • Pepe macinato q.b

• Procedimento: 

1. Lava e taglia le patate delle dimensioni che preferisci – io lascio la buccia. 
2. Cuocile in acqua per 6 minuti dal sibilo in pentola a pressione o per 15 minuti dal bollore in pentola tradizionale. Scolale e mettile in una ciotola. 
3. In un mortaio pesta le erbe aromatiche e l’aglio con l’olio EVO, poi aggiungi la paprika, la senape, il pepe, il peperoncino e il sale. 
4. Versa il trito sulle patate e mescola in modo omogeneo. 
5. Scalda una padella – se di ferro o di ghisa è l’ideale per una cottura veloce, sana e croccante – e aggiungi le patate, cercando di non sovrapporle. 
6. Cuoci per circa 3 minuti senza mescolare, poi capovolgile e cuoci per altri 2 minuti. Le patate sono pronte.

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Pasta e ceci in padella

“Che buona pasta e ceci! Cucinata in padella è ancora più veloce e ha un grandissimo vantaggio: un indice glicemico e insulinico più basso perché, separando la cottura della pasta e dei ceci si riduce l’amido della pasta dal momento che viene scolata. L’aggiunta del tris anti-aging e del burro di frutta oleosa per mantecare al posto dell’acqua di cottura, le dà una marcia funzionale in più”. 

Suggerimento: evita di salare l’acqua che userai per la pasta, punta invece sulle spezie e le erbe aromatiche nei condimenti per dare sapore e sapidità. Le erbe sono ricche di sali e ti aiuteranno a soddisfare il palato senza eccedere con il sale.

• Ingredienti per due porzioni:

• 150 g di tagliatelle spezzate o altra pasta (riso integrale, avena, grano saraceno, farro) • 230-250 g di ceci cotti (sciacquati, se in barattolo) • 2 spicchi di aglio sbucciati • 1 rametto di rosmarino (o 1 cucchiaino di rosmarino secco) • 1 cucchiaino di tris anti-aging, ricetta a p. 6 (o curcuma, pepe, peperoncino, a piacere) • 1/2 cucchiaino di zenzero in polvere (o 1 cm fresco grattugiato) • 1 cucchiaio di burro di frutta oleosa, ricetta a p. 25 (mandorle, nocciole, anacardi) • 1/2 cucchiaino di dado vegetale, ricetta a p. 14 (o brodo già pronto) • 3 cucchiai di olio EVO. 

• Procedimento: 

1. Cuoci la pasta per il tempo indicato sulla confezione. 
2. In una padella scalda 2 cucchiai di olio EVO, aggiungi l’aglio tritato, il tris anti-aging e lo zenzero; mescola e lascia insaporire per circa 30 secondi. 
3. Aggiungi i ceci scolati, il rosmarino, il dado vegetale, l’acqua e mescola. Fai cuocere per 4-5 minuti. 
4. Aggiungi il burro di frutta oleosa e amalgamalo bene. 
5. Scola la pasta, aggiungila in padella e manteca per far insaporire. 6. Servi con il restante olio EVO e con una spolverata di pepe.

Tris anti-aging: curcuma, peperoncino macinato e pepe macinato.