Detraining: cosa succede al nostro corpo quando smettiamo di allenarci

È risaputo: l'attività fisica apporta notevoli benefici all’organismo, ma è una buona abitudine che bisognerebbe mantenere e praticare nel tempo. Uno stop, anche se di poche settimane, comporta infatti la perdita parziale o completa degli adattamenti fisiologici, anatomici e prestativi indotti dall’esercizio fisico. Questa riduzione della quantità quotidiana di esercizio fisico ha un nome specifico, ovvero detraining (deallenamento).

Cos'è il detraining

Il deallenamento indica una marcata riduzione o un arresto dell'attività fisica abituale e cronica. Le conseguenze implicate nel deallenamento sono tipicamente rappresentate da un peggioramento degli aspetti fisiologici e prestativi. La perdita degli adattamenti fisici legati all'esercizio costante sono la conseguenza di un periodo temporale di durata variabile in cui avviene una riduzione o una cessazione dell'attività fisica. Si assiste, in pratica, ad una regressione, proporzionale al tempo di pausa, dei miglioramenti che riguardano la forza, la resistenza e la massa.

Le conseguenze

Le conseguenze del deallenamento dipendono da diversi fattori, tra cui il livello di allenamento dell'individuo, e l'entità dell'inattività (un arresto totale dell'attività o una semplice riduzione della frequenza, del volume o dell'intensità). Naturalmente, il grado di deallenamento in ognuno di questi casi dipende dal tempo in cui questo viene protratto. Il ri-allenamento, cioè la riacquisizione degli adattamenti e delle prestazioni perse durante un periodo di deallenamento, non sono così rapidi come la perdita di questi parametri, sebbene vengano ottenuti in tempi molto più brevi rispetto alle condizioni iniziali. Un'ulteriore complicazione nel riconoscimento del deallenamento è l'età.

Gli effetti del detraining

Diversi studi scientifici dimostrano che già dopo 2 o 4 settimane di inattività si viene incontro a una riduzione della massima capacità di svolgere attività aerobiche. Questa è innanzitutto una conseguenza della riduzione della gittata cardiaca, ossia della capacità del cuore di spingere il sangue verso i tessuti periferici. Ma il detraining causa alterazioni anche nella funzionalità e nella struttura del muscolo: la sua densità capillare, la distribuzione delle fibre muscolari, gli enzimi muscolari, la sezione trasversale, la forza e la potenza muscolare vengono influenzate negativamente. Se poi l’inattività viene prolungata di numerose settimane il muscolo può arrivare a non disporre più delle sue caratteristiche funzionali e strutturali (atrofia muscolare). Inoltre, durante un periodo di deallenamento dall'attività fisica con i pesi, oltre alla funzionalità neurale e muscolare, si verificano anche delle alterazioni ormonali. Sembra che durante il periodo di deallenamento, la prestazione di resistenza (endurance) cardiorespiratoria e muscolare subisca un decremento più rapido rispetto alle forme di attività anaerobiche. Si crede che questo sia collegato in parte ai già citati cambiamenti nell'attività enzimatica e al volume sistolico. Anche la massa magra viene mantenuta per un periodo di tempo inferiore durante il deallenamento dall'esercizio di endurance rispetto all'esercizio di forza.

Nell'esercizio con i pesi, durante il deallenamento la forza massima inizia a calare dopo circa una settimana, ma il volume muscolare non si riduce fino a circa 2 settimane di deallenamento, anche se alcune ricerche scientifiche dimostrano come il mantenimento sia ancora più lungo. Nel contesto dell'esercizio con i pesi, inoltre, il deallenamento è fortemente correlato con quel fenomeno riconosciuto come "memoria muscolare". Tale concetto si riferisce al fatto che quando un soggetto ritorna ad allenarsi abitualmente con i pesi dopo un periodo di deallenamento prolungato, i guadagni di ipertrofia e forza sono molto più rapidi.

Tipologie di detraining

• Deallenamento cardiorespiratorio: le dimensioni cardiache, incluso il volume ventricolare e lo spessore delle pareti cardiache possono ridursi. La pressione sanguigna e la resistenza periferica totale al contrario aumentano, e l'efficienza ventilatoria in gran parte dei casi viene compromessa dopo brevi periodi di cessazione dell'attività fisica.

• Deallenamento muscolare: il muscolo scheletrico è caratterizzato da una natura dinamica e una plasticità straordinaria che gli permettono di adattarsi ad un livello variabile di richieste funzionali. Quando queste richieste sono insufficienti per mantenere gli adattamenti indotti dall'esercizio fisico, si verifica il deallenamento muscolare. Questo implica alterazioni sia nella struttura che nella funzionalità del muscolo.

• Deallenamento metabolico: dal punto di vista metabolico, una delle principali conseguenze di un allenamento insufficientemente frequente è uno shift (passaggio o cambiamento) metabolico verso un maggiore consumo di carboidrati come carburante energetico da parte del muscolo scheletrico in attività a scapito dei lipidi.