Mangiare tante proteine animali per aumentare la massa muscolare: un mito da sfatare

Sono sempre di più le ricerche scientifiche che confermano come le bistecche, e in genere le proteine animali, non siano indispensabili per far spuntare o far crescere i muscoli: ecco perché

Foto d'archivio

Cosa mangiare se l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare? In molti certamente risponderanno con proteine e carne, in realtà, però, molti studi scientifici dimostrano che per aumentare i muscoli come non sia necessario consumare tante proteine animali, anzi.

Mangiare troppe proteine animali potrebbe essere un rischio per la salute, e come sostiene sia la scienza, ma anche gli sportivi stessi, oggi sappiamo che non eccedere nel loro consumo è non solo un beneficio per il nostro organismo, ma anche, appunto, un vantaggio per chi pratica attività sportiva ad alto livello.

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Sì alle proteine ma con criterio

Un numero sempre più consistente di ricerche scientifiche conferma come le bistecche non siano indispensabili per far spuntare o far crescere i muscoli. La dose giornaliera raccomandata di proteine per un adulto sedentario è, infatti, di circa 0,8 grammi per kg di peso corporeo (come dire che un uomo di 80 chili deve ingerirne circa 60 grammi al giorno), di più, poi, se pratica sport. Ma se consideriamo i grammi di proteine contenuti non solo nella carne, ma anche in altri alimenti, è più facile superare la dose consigliata che rischiare carenze. Come comportarsi allora? Semplice: quando, ad esempio, si aumenta l’attività fisica è sufficiente aumentare le porzioni, mantenendo pur sempre una dieta equilibrata e non eccedendo con le dosi raccomandate.

Cosa dicono gli studi

Uno studio recente dell’Università del Texas mostra che una piccola quantità di proteine animali - non più di 30 grammi a pasto - è sufficiente a costituire una buona massa muscolare. I ricercatori hanno anche provato ad aumentare la dose di proteine da consumare alle persone che si sono sottoposte all'esperimento, ma il risultato è stato chiaro: non si sono evidenziate grandi variazioni, come se l’organismo non fosse in grado di assimilare le proteine in eccesso. Buone notizie anche per chi non ama o non mangia la carne ma vorrebbe avere un fisico scolpito: altri studi infatti mostrano come anche le proteine di origine vegetale, provenienti da soia, legumi o cereali, siano in grado, quanto quelle della carne, di preservare la perdita di massa muscolare negli anziani.

Come si comportano gli sportivi?

Sapevate che prima di una partita importante i calciatori limitano le proteine? Al contrario, per darsi la carica mangiano abbondanti piatti di pastasciutta. Alla base dello sforzo muscolare, infatti, c’è l’energia fornita dai carboidrati presenti negli alimenti di origine vegetale. A determinare in gran parte la resistenza allo sforzo dell'atleta, infatti, è il glicogeno presente nei muscoli, che dipende dall'assunzione di carboidrati complessi come pane, pasta o riso. Inoltre, consumare alimenti vegetali può ridurre l'accumulo di tossine e la ritenzione idrica, a tutto vantaggio dello sviluppo e dell'attività muscolare. Anche per questo, sono sempre più numerosi gli atleti che scelgono di non mangiare carne: tra loro ricordiamo ad esempio la campionessa di fondo Emanuela Di Centa, il velocista Carl Lewis, il maratoneta Paavo Nurmi e Piero Venturato, due volte campione del mondo in tutte le categorie di culturismo.

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