Calf raises per polpacci forti e gambe veloci: varianti e benefici

I calf raises (letteralmente "sollevamento dei talloni") sono una vasta categoria di esercizi con sovraccarichi o a corpo libero mirati principalmente alla stimolazione del muscolo tricipite surale. Un tipo di esercizio che potrebbe all'apparenza sembrare banale perché consiste essenzialmente nel sollevare i talloni da terra rimanendo in posizione statica, i benefici però sono innumerevoli.

Varianti

I calf raises prevedono un movimento monoarticolare di flessione plantare (estensione del piede). Esistono due famiglie di calf raises, che possono essere praticate su diversi macchinari o ai pesi liberi:

• calf raises in cui la flessione plantare avviene a gamba estesa;
• calf raises in cui la flessione plantare avviene a gamba flessa.

Nulla però vieta di poter eseguire l'esercizio anche senze pesi e attrezzature specifiche.

Calf in piedi

Il "calf in piedi" viene normalmente eseguito a gamba estesa. Il movimento prevede la flessione plantare (estensione del piede) nella fase concentrica, e la flessione dorsale (flessione del piede) nella fase eccentrica. Alcuni autori fanno presente la difficoltà nell'apprendere ed eseguire il movimento, perché tra l'articolazione mobile (caviglia) e il punto d'appoggio della resistenza (spalle) vi sono decine di articolazioni, e solo un minimo spostamento o movimento compensatorio potrebbe annullare o ridurre l'efficacia dell'esercizio, distribuendo il sovraccarico su altri gruppi muscolari ausiliari.

Per questi motivi, il calf in piedi (su macchinari dedicati) è un esercizio che richiede un grande controllo propriocettivo, un buon sviluppo della connessione mente-muscolo, e un buon condizionamento della muscolatura addominale e paravertebrale, qualità necessarie per garantire la massima stabilizzazione e immobilizzazione della colonna e del tratto lombare.

Calf seduto

Il "calf seduto" è la rappresentazione classica degli esercizi per il tricipite surale a gamba flessa. L'esecutore di posiziona seduto alla macchina specifica, con la parte distale delle cosce al di sotto delle imbottiture, l'avampiede sullo scalino, e le caviglie in flessione passiva.

Altre tipologie

Oltre a queste due più tradizionali varianti ne esistono delle altre, tra queste ricordiamo:

• leg press calf raise: un esercizio in cui viene utilizzata la popolare macchina per le cosce, con la possibilità di scegliere tra la leg press orizzontale, la leg press a 45° o l’hack squat. L'esecutore si sposiziona correttamente sullo schienale della leg press, spinge la pedana senza sbloccare i ganci di sicurezza, e posiziona gli avampiedi nell'estremità inferiore della stessa.
• Donkey calf raise: in questo caso viene eliminata la resistenza e il sovraccarico sulle spalle. La resistenza viene posta sulla bassa schiena, in prossimità della zona lombo sacrale, quando l'esecutore si trova a busto flesso.
• Calf raise con pesi liberi: in questo caso l'intervento dei muscoli stabilizzatori del corpo viene esaltato più di ogni altra variante, perché viene richiesto il massimo equilibrio per mantenere la posizione eretta verticale, e quindi per riuscire ad eseguire correttamente l'esercizio. Posizionando un rialzo sotto l'avampiede, o posizionandosi su uno scalino anche senza pesi, si esegue il movimento del calf in piedi facendo attenzione a mantenere l'equilibrio.
• Calf accovacciato: questo esercizio prevede la semplice esecuzione del calf accovacciati con le ginocchia iperflesse.

I benefici

Ideali per tonificare polpacci e gambe, i calf raises sono considerati l'unica categoria di esercizi con sovraccarichi finalizzata allo stimolo selettivo del tricipite surale. Questa caratteristica li rende utili ai fini del potenziamento e del miglioramento della prestazione fisica, della stabilità e dell'equilibrio.

È opinione comune che i polpacci siano una parte corporea molto difficile da sviluppare in termini di volume. Pur essendo fondamentali per conferire simmetria al fisico, i polpacci vengono più spesso ignorati o lasciati in secondo piano rispetto ad i muscoli della parte superiore del corpo. Secondo alcuni studi, la difficoltà nello sviluppo dei polpacci e la debole risposta agli allenamenti non dovrebbe essere attribuita alle scarse doti genetiche, quanto piuttosto al fatto che gran parte degli atleti non è in grado di organizzare un allenamento ottimale e produttivo: a questo punto entrano in gioco i calf raises.

Insomma, avere dei polpacci forti vi assicura dei benefici nella pratica di alcuni sport competitivi, aiutandovi a saltare più in alto e a correre più veloce in quanto sono responsabili dell’input del passo.