High volume training: come funziona l'allenamento che "pompa" i muscoli

L'High volume training è un termine generico che identifica una vasta categoria di allenamenti con i pesi utilizzati nel bodybuilding, in cui essenzialmente il parametro del volume viene enfatizzato. Si tratta di un allenamento caratterizzato da serie multiple, moderata o bassa intensità, medie e alte ripetizioni (10-15), tempi di recupero moderatamente brevi (dai 30 ai 60 secondi circa), un'alta frequenza (da 4 fino 6 giorni a settimana), a volte prevedendo anche due allenamenti in una giornata. L'HVT può essere inteso come una vastissima categoria di allenamenti con sovraccarichi con stili molto diversi.

Rapporto volume/intensità

In questo tipo di allenamento esiste un rapporto tra il volume e l'intensità, vale a dire che se un parametro viene aumentato, l'altro deve essere ridotto. Per quanto riguarda la definizione di intensità, essa può essere interpretata in diversi modi. Essenzialmente essa può indicare l'entità del carico intesa come percentuale sull'alzata massimale, oppure lo sforzo esercitato durante l'allenamento inteso come il raggiungimento e il superamento del cedimento muscolare. Esiste quindi una forte interazione tra volume e intensità, nel senso che se l'intensità viene ridotta, il volume può essere aumentato per ottenere un sufficiente adattamento. Allenarsi ad intensità molto elevate richiede sostanzialmente meno volume di lavoro.

Esiste però una problematica legata al riconoscimento del parametro intensità nell'allenamento con i pesi, in quanto può essere appunto interpretato in due modalità abbastanza diverse. Si presume comunque che se un atleta si allena con alti carichi tipici dello sviluppo di forza e ipertrofia (interpretazione scientifica), o se si allena alla massima fatica raggiungendo il cedimento muscolare o superandolo sviluppando ipertrofia e resistenza muscolare, in entrambi i casi il volume di lavoro possa o debba essere moderato.

Pompaggio muscolare

Le ripetizioni moderate o alte tipiche del HVT e connesse con maggiori tempi sotto tensione, promuovono un maggiore pompaggio muscolare. Il pompaggio provocato da una singola sessione di allenamento con i pesi viene denominata con un'ulteriore classificazione, cioè ipertrofia transitoria. Questo effetto a breve termine è attribuibile all'accumulo di fluidi, dal plasma sanguigno verso lo spazio intracellulare e interstiziale del muscolo scheletrico. Anche se il pompaggio si crede sia un effetto solo a breve termine, può risultare un guadagno a livello muscolare. Diversi studi hanno infatti dimostrato che il gonfiore cellulare che viene a crearsi con alte ripetizioni crea sia un aumento della sintesi proteica muscolare che una riduzione del catabolismo muscolare. Le ripetizioni alte o moderate, in concomitanza con tempi di recupero brevi sono anche associate ad una maggiore secrezione dell'ormone anabolico GH, ma anche dell'ormone catabolico cortisolo, entrambi influenzati in maniera proporzionale dall'accumulo di lattato tipico del metabolismo anaerobico glicolitico.

Controindicazioni

Anche se gli allenamenti dal volume maggiore (serie multiple) e a maggiore frequenza sono stati ampiamente riconosciuti da varie ricerche scientifiche come tendenzialmente più efficaci rispetto alle monoserie e la bassa frequenza caratteristiche dell'HIT, ai maggiori guadagni e miglioramenti muscolari e alle maggiori risposte anaboliche si accompagna anche una maggiore produzione del cortisolo, l'ormone dello stress responsabile del catabolismo muscolare.

Un Volume training impostato senza criterio, determinando un volume eccessivo, una durata di allenamento ampiamente superiore ad un'ora, e ad un'alta frequenza di 5-6 giorni, porta molto più facilmente alla sindrome da sovrallenamento. Il sovrallenamento si traduce in prestazioni scadenti e una possibile riduzione dell'ipertrofia e della forza muscolare. Per questo motivo, un Volume training molto estremo, caratterizzato da super allenamenti di lunga durata e alta frequenza, molto probabilmente non consente di ottenere risultati soddisfacenti ad un atleta, in quanto molto più esposto ai sintomi dello stress e al rischio catabolico a carico del muscolo scheletrico. Inoltre, è necessario considerare che le più grandi autorità nel mondo culturistico e i ricercatori nello stesso ambito riconoscono la necessità di periodizzare regolarmente gli allenamenti e i parametri di allenamento, ad esempio alternando un periodo di High Volume training seguito da un High Intensity Training, seguito da un ciclo di forza massimale, seguito da uno di endurance muscolare, e così via.

Al fine di prevenire i sintomi del sovrallenamento, è quindi necessario applicare il principio della periodizzazione o ciclicità. La periodizzazione è ampiamente usata nella progettazione di un allenamento con i pesi per evitare l'eccesso di allenamento, massimizzando i guadagni delle prestazioni e il recupero.