'Lo squat per la parte superiore del corpo': varianti, benefici ed esecuzione del pullover

Il pullover è un esercizio con i pesi mirato prevalentemente alla stimolazione di due muscoli: il grande pettorale e il grande dorsale. Un esercizio che prevede diverse varianti e praticabile in diversi modi: con manubri, bilancieri, macchine isotoniche.

Nella sua variante più classica, esso viene praticato normalmente su panca piana. L'esercizio può iniziare da distesi supini su panca con le piante dei piedi appoggiate a terra, ma diversi esperti suggeriscono invece di eseguirlo appoggiando la parte alta del dorso o le scapole di traverso sulla panca piana posizionando il bacino più in basso rispetto alla schiena e all'articolazione della spalla.

Tradizionalmente l'attrezzo più utilizzato è il manubrio singolo impugnato con entrambe le mani, dove i palmi vengono portati a contatto con i dischi, e i pollici e gli indici a serrare sull'impugnatura. Oltre al grande pettorale e al grande dorsale, il pullover coinvolge molti altri gruppi muscolari, tra cui principalmente il capo lungo del tricipite, il deltoide posteriore, il grande rotondo, e i vari abbassatori e abduttori delle scapole, ovvero gran dentato, fasci inferiori del trapezio, romboidi e piccolo pettorale.

Varianti del pullover

Come precedentemente accennato, non esiste un'unica modalità esecutiva del pullover. Infatti, possiamo distinguere almeno tre modalità, due delle quali monoarticolari (impongono la mobilizzazione della sola articolazione scapolo-omerale) mentre una multiarticolare (viene mobilizzato anche il gomito).

• Pullover a braccia tese o semitese: questa è la modalità più comune in forma monoarticolare. Allungando il braccio di leva e imponendo un movimento monoarticolare, con un inferiore coinvolgimento della muscolatura sinergica, questa variante permette il sollevamento dei carichi inferiori imponendo un maggiore sovraccarico articolare.
• Pullover a braccia flesse: è la modalità monoarticolare più adatta a sollevare alti carichi e a sovraccaricare meno le articolazioni coinvolte. Verrebbe per questo considerata come la variante più indicata per sollecitare la crescita muscolare.
• Pullover multiarticolare: per essere eseguita, questa modalità prevede una leggera flessione del gomito nella fase eccentrica e l'estensione nella fase concentrica. In questo modo vengono sollecitati anche gli estensori del gomito, che nelle precedenti varianti venivano esclusi dal lavoro dinamico ad eccezione del capo lungo del tricipite, impegnato anche nella pura estensione del braccio. In questo caso vengono coinvolti anche gli estensori monoarticolari del gomito, ovvero i capi mediale e laterale del tricipite e l'anconeo. Poiché vi è un intervento sinergico di una muscolatura più vasta, questa è la modalità che consente di sollevare in assoluto i carichi maggiori.

Pullover machine

Oltre a poter eseguire l'esercizio in diverse modalità su panca piana, esiste anche una macchina specifica per effettuare questo tipo di movimento, ovvero la pullover machine. Questa venne in origine progettata dal celebre ideatore del High Intensity Training e da allora venne battezzata "lo squat per la parte superiore del corpo". La pullover machine si esegue da seduti, si afferrano le impugnature della macchina appoggiando i gomiti sulle imbottiture e imponendo un movimento di estensione completa del braccio monoarticolare con i gomiti flessi.

Pullover su fitball

Il pullover su fitball è una variante in cui la posizione di partenza prevede l'appoggio della parte alta della schiena sulla fitball, la schiena diritta e i piedi appoggiati a terra circa all'ampiezza delle spalle. Il movimento è analogo alle altre varianti ai pesi liberi, tuttavia viene richiesto un notevole impegno dei muscoli stabilizzatori per permettere correttamente l'esecuzione dell'esercizio. In questo caso, il pullover su fitball è un tipico esercizio funzionale mirato alla stimolazione dei muscoli del core.

I benefici del pullover

Il pullover è stato definito da alcuni ricercatori come un esercizio molto efficace per il miglioramento della massa magra, della forza e della potenza muscolare. Grazie a questo esercizio è possibile lavorare sul gran pettorale, grande dorsale, deltoidi e tricipiti. Esso viene ritenuto un esercizio molto completo e fondamentale, riuscendo a coinvolgere in un unico movimento quasi un terzo della massa muscolare scheletrica corporea. Il pullover infine può essere proposto per migliorare la flessibilità in estensione.

Rischio infortuni

Attenzione però ad eseguire l'esercizio in forma corretta: il pullover, infatti, presenta un certo rischio di infortuni. Le aree più esposte sono la bassa schiena e l'articolazione scapolo-omerale. Questo rischio verrebbe enfatizzato soprattutto dall'uso di alti carichi. Infatti con l'aumentare dell’estensione del braccio potrebbe verificarsi un compenso a carico della colonna per permettere la totale escursione del movimento. Il pullover viene scongliato anche ai soggetti con sindrome da impingement o infiammazioni e lesioni ai tendini della cuffia dei rotatori.